Aquela massa dinamarquesa matinal deixa você com vontade de comer outra guloseima 2 horas depois? Você pega uma barra de chocolate para lidar com a crise da tarde – e depois pega uma cola para sair da crise pós-queda?

Se você descobriu que mastigar lanches açucarados só faz você desejar mais deles, você não está sozinho. Comer muitos carboidratos simples – sem o backup de proteínas ou gorduras – pode satisfazer rapidamente a fome e dar ao seu corpo um aumento de energia a curto prazo. Mas eles quase tão rapidamente deixam você faminto novamente e querendo mais.

Como você pode parar os desejos de açúcar de uma vez por todas? Aqui está o conselho de um especialista.

Por que desejamos açúcar?

Existem muitas razões pelas quais optamos por coisas doces.

Esse apetite pode ser programado. “Doce é o primeiro gosto que os humanos preferem desde o nascimento”, diz Christine Gerbstadt, MD. Os carboidratos estimulam a liberação da serotonina química do cérebro. O açúcar é um carboidrato, mas os carboidratos também vêm em outras formas, como grãos integrais, frutas e vegetais, que possuem fibras e nutrientes de que seu corpo precisa.

O sabor do açúcar também libera endorfinas que nos acalmam e relaxam e oferecem um “alto” natural, diz Susan Moores, nutricionista e consultora de nutrição registrada em St. Paul, MN.

Os doces também são gostosos. E essa preferência é reforçada quando você se recompensa com guloseimas, o que pode fazer você desejar ainda mais. Com tudo isso acontecendo, por que não desejaríamos açúcar?

O problema não surge quando nos entregamos a um doce de vez em quando, mas quando exageramos. Isso é fácil de fazer quando o açúcar é adicionado a muitos alimentos processados, incluindo pães, iogurte, sucos e molhos. E os americanos comem demais, com uma média de 17 colheres de chá de açúcares adicionados por dia, de acordo com a American Heart Association, que recomenda limitar os açúcares adicionados a cerca de 6 colheres de chá por dia para mulheres e 9 para homens.

Como parar o desejo por açúcar: 8 dicas para usar agora

Se você deseja açúcar, aqui estão algumas maneiras de domar esses desejos.

• Ceda um pouco. Coma um pouco do que você deseja, talvez um biscoito pequeno ou uma barra de chocolate divertida, sugere Kerry Neville, uma nutricionista registrada. Desfrutar um pouco do que você ama pode ajudá-lo a evitar o sentimento de negação. Tente manter um limite de 150 calorias, diz Neville. Se você não conseguir encontrar uma porção pequena, divida sua guloseima com um amigo ou amigos.
• Combine os alimentos. Se a ideia de parar em um biscoito ou em uma barra de chocolate parece impossível, você ainda pode se saciar e satisfazer o desejo de açúcar também. “Gosto de combinar a comida que desejo com uma saudável”, diz Neville. “Eu adoro chocolate, por exemplo, então às vezes mergulho uma banana em calda de chocolate e isso me dá o que desejo, ou misturo algumas amêndoas com gotas de chocolate.” Você vai acalmar seu desejo e obter nutrientes saudáveis ​​desses alimentos bons para você.
• Vá peru frio. Cortar todos os açúcares simples funciona para algumas pessoas. Mas não é fácil. “As primeiras 48 a 72 horas são difíceis”, diz Gerbstadt. Algumas pessoas acham que comer peru frio ajuda a reduzir seus desejos depois de alguns dias. Outras acham que ainda podem desejar açúcar, mas com o tempo são capazes de treinar suas papilas gustativas para serem satisfeitas com menos.
• Pegue um chiclete. Se você quiser evitar ceder completamente ao desejo por açúcar, tente mascar um chiclete, diz o nutricionista registrado Dave Grotto. “Pesquisas mostram que mascar chiclete pode reduzir o desejo por comida”, diz Grotto.
• Alcance para frutas. Mantenha as frutas à mão para quando os desejos de açúcar baterem. Você obterá fibras e nutrientes junto com um pouco de doçura. E estocar alimentos como nozes, sementes e frutas secas, diz Judy Chambers, especialista certificada em vícios. “Tenha-os à mão para que você os alcance em vez de buscar o velho (açucarado) algo.”
• Levante-se e vá. Quando um desejo de açúcar bater, vá embora. “Dê uma volta no quarteirão ou (faça) algo para mudar o cenário”, para distrair sua mente da comida que deseja, sugere Neville.
• Escolha a qualidade ao invés da quantidade. “Se você precisa de um alarde de açúcar, escolha um alimento açucarado maravilhoso e decadente”, diz Moores. Mas mantenha-o pequeno. Por exemplo, escolha uma pequena trufa de chocolate amargo em vez de uma barra de chocolate gigante e “saboreie cada mordida – lentamente”, diz Moores. Gruta concorda. “Não jure os favoritos – você só voltará para porções maiores. Aprenda a incorporar pequenas quantidades na dieta, mas concentre-se em encher o estômago com opções menos açucaradas e (mais saudáveis).”
• Coma regularmente. Esperar muito tempo entre as refeições pode levá-lo a escolher alimentos gordurosos e açucarados que prejudicam sua saúde. fome, diz Moores. Em vez disso, comer a cada 3 a 5 horas pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e a “evitar o comportamento alimentar irracional”, diz Grotto. Suas melhores apostas? “Escolha alimentos ricos em proteínas e fibras, como grãos integrais e produtos”, diz Moores.

Mas comer com mais frequência não significa comer demais? Não se você seguir o conselho de Neville de dividir suas refeições. Por exemplo, tome parte do seu café da manhã – uma fatia de torrada com manteiga de amendoim, talvez – e guarde um pouco de iogurte para um lanche no meio da manhã. “Interrompa o almoço da mesma maneira para ajudar a evitar uma queda no meio da tarde”, diz Neville.

Além disso, você pode precisar repensar suas bebidas. Eles podem ser uma importante fonte de açúcar, seja um refrigerante, um latte ou um suco. Experimente uma água com gás ou água pura.

Como acabar com a compulsão por açúcar: 5 dicas para o longo prazo

Uma das melhores maneiras de controlar os desejos de açúcar é interrompê-los antes que comecem. Para ajudá-lo a fazer isso:

• Pular adoçantes artificiais. Eles não necessariamente diminuem o desejo por açúcar. E eles “não demonstraram um efeito positivo em nosso obesidade epidemia”, diz Grotto, autor de 101 alimentos que podem salvar sua vida.
• Se recompense para gerenciar com sucesso os desejos de açúcar. Sua recompensa pode ser grande ou pequena. Lembre-se por que você está trabalhando nisso e, em seguida, recompense-se por cada etapa bem-sucedida.
• Desacelerar. Por 1 semana, concentre-se em seus desejos de açúcar e pense no que está comendo, sugere Chambers. O caos da dieta geralmente resulta da falta de planejamento. Portanto, diminua a velocidade, planeje “e coma o que pretende comer, em vez de comer quando estiver desesperado”, diz Chambers.
• Obtenha suporte. Muitas pessoas recorrem a alimentos doces quando estão estressadas, deprimidas ou com raiva. Mas comida não resolve questões emocionais. Considere se as emoções estão envolvidas em seus desejos de açúcar e se você precisa de ajuda para encontrar outras soluções para esses problemas emocionais.
• Misture. Você pode precisar de mais de uma estratégia para impedir o desejo por açúcar. Uma semana você pode obter sucesso com uma tática e outra semana exige uma abordagem alternativa. O importante é “ter um ‘saco de truques’ para experimentar”, diz Gerbstadt. Para domar os desejos de açúcar, você realmente precisa “descobrir o que funciona para você”, diz Neville.

Por último, vá com calma. Pode levar algum tempo para controlar seus desejos de açúcar. “É difícil mudar qualquer sistema – seja a economia mundial ou a sua alimentação”, diz Chambers.