A dieta Paleo e seu colesterol
Você pode ter ouvido falar que uma dieta paleo pode ajudar na perda de peso. Isso é mais provável porque é rico em carnes magras, peixes, frutas, legumes, nozes e sementes, sendo pobre em carboidratos e alimentos processados e açucarados.
Mas como a dieta paleo pode afetar seu colesterol?
Você provavelmente já ouviu falar de dois tipos de colesterol em seu corpo: HDL, geralmente chamado de colesterol bom, e LDL, ou colesterol ruim.
LDL significa lipoproteína de baixa densidade. Contribui para o acúmulo de gordura nas artérias, uma condição chamada aterosclerose. Isso pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares graves, como ataque cardíaco, derrame ou doença arterial periférica (DAP).
HDL, ou lipoproteína de alta densidade, move o colesterol LDL das artérias para o fígado. Lá, seu corpo o decompõe e se livra dele. Altos níveis de HDL ajudam a proteger contra ataques cardíacos e derrames.
Os triglicerídeos, o tipo de gordura mais comum em seu corpo, estão relacionados. Um alto nível de triglicerídeos junto com colesterol LDL alto ou colesterol HDL baixo pode levar ao acúmulo de gordura nas paredes das artérias e a um maior risco de ataque cardíaco e derrame.
Ao seguir a dieta paleo, você pode comer muito:
- frutas
- Legumes, nozes e sementes
- Carnes magras, com foco em animais alimentados com capim ou caça selvagem
- Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala e atum albacora
- Óleos de frutas e nozes, como azeite ou óleo de noz
Você geralmente evita:
- Grãos como trigo, aveia e cevada
- Leguminosas, incluindo feijões, lentilhas, amendoins e ervilhas
- Lacticínios
- Açúcar refinado
- Sal
- Batatas
- Alimentos altamente processados
Uma dieta com muitos alimentos integrais é mais saudável do que uma carregada com alimentos altamente processados. Pode oferecer benefícios para a saúde como:
Mas isso se soma a níveis mais baixos de colesterol? A resposta: Depende.
Como não existe um plano alimentar exato que defina a dieta paleo, é impossível dizer como isso afetará os níveis de colesterol de uma pessoa, diz Alix Turoff, nutricionista e consultora de nutrição.
“A dieta paleo envolve a limitação de certos alimentos, como grãos, laticínios, legumes e adição de açúcar, mas não especifica quanto dos alimentos ‘permitidos’ deve-se comer”, diz ela.
“Isso leva a muita variação na maneira como as pessoas seguem essa dieta. … Algumas pessoas podem consumir uma dieta paleo com baixo teor de gordura / alto teor de carboidratos, enquanto outras consumirão uma dieta paleo com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos, o que teria um impacto diferente nos níveis de colesterol.
Por exemplo, a dieta paleo não limita carnes vermelhas como carne bovina, suína ou de cordeiro, que são ricas em gordura saturada. Devido ao papel que a gordura saturada desempenha no colesterol alto, a American Heart Association recomenda que ela represente menos de 6% de suas calorias diárias. Isso é cerca de 11 a 13 gramas para a maioria das pessoas. Você pode atingir esse nível rapidamente com alimentos como bacon (cerca de 1 grama por fatia) e carne bovina magra (cerca de 4,5 gramas por porção de 3,5 onças).
Quanta fibra você obtém também é importante para seus níveis de colesterol. A fibra é encontrada nas plantas, que são carboidratos.
“A fibra tem importantes benefícios na redução do colesterol. E como a fibra faz parte do carboidrato, você só pode obter fibra em sua dieta comendo carboidratos”, diz Turoff. “Portanto, para alguém que procura reduzir os níveis de colesterol limitando a ingestão de carboidratos, também deve estar ciente de que a ingestão de fibras também pode diminuir.”
A melhor solução é alimentar-se com vegetais, que são ricos em vitaminas e minerais, além de fibras, graças aos carboidratos complexos. Estes são diferentes dos carboidratos simples, como açúcares adicionados, que podem aumentar seus níveis de colesterol se você comer muitos deles.
Além de quanta gordura e fibra você está comendo, coisas como níveis de atividade e até mesmo seus genes podem afetar o colesterol.
“Existe um subconjunto de indivíduos que podem notar tendências mais desfavoráveis em seus níveis de lipídios no sangue após adotar uma dieta paleo. Nesse caso, a quantidade de gordura saturada pode ser ajustada, juntamente com outros fatores de estilo de vida ”, diz Tara Allen, enfermeira e treinadora de nutrição certificada.
Um pequeno estudo incluiu 44 adultos em uma dieta paleo. Após 10 semanas, o colesterol LDL aumentou 12,5 miligramas por decilitro (mg/dL) e o colesterol total aumentou 10,1 mg/dL. Os triglicerídeos também aumentaram ligeiramente.
Mas, diz Allen, “a dieta paleo também demonstrou aumentar os níveis de HDL, colesterol ‘bom’ e reduzir os níveis de açúcar no sangue – um grande fator que contribui para danos nos vasos sanguíneos”.
Mais pesquisas são necessárias sobre como a dieta paleo afeta o colesterol.
“Temos algumas pesquisas fortes para apoiar que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser eficazes na melhoria dos marcadores de doenças cardiovasculares, como colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL e triglicerídeos”, diz Turoff. “Também existem estudos que mostram que uma dieta pobre em carboidratos pode aumentar os níveis de colesterol. Mais uma vez, provavelmente se trata da divisão específica da dieta baixa em carboidratos. Quão baixo em carboidratos? Quanta gordura total e gordura saturada?
“Ainda não existe consenso para dizer definitivamente como uma dieta pobre em carboidratos afetará os níveis de colesterol, e provavelmente serão necessários estudos de longo prazo para nos dar mais informações sobre isso”.
Se você está observando seus níveis de colesterol ou como sua dieta pode afetá-los, converse com seu médico ou nutricionista.
“Conte a eles sobre suas preocupações”, diz Lola Adeyemi, MD, médica preventiva e de saúde pública e cofundadora e diretora de operações da Magna Carta Health. “Muitas vezes, eles poderão orientá-lo e ajudar a monitorar sua jornada de saúde e bem-estar. Não se trata apenas de seguir uma ‘dieta baixa em carboidratos’; trata-se de gerenciar sua saúde geral. Você será capaz de definir um nível no qual deseja obter seus níveis de colesterol e quando e como mantê-lo sob controle. Combinar isso com exercícios é um longo caminho.”
