“Uma prática de meditação traz você de volta à consciência do momento”, explica Irwin. Quando alguém o irrita ou diz algo fora de ordem, “em vez de responder de forma reativa, pode permitir que você siga o fluxo, que é apenas estar presente ao que está acontecendo ao seu redor”, diz ele.

Você pode perceber seus pensamentos e sentimentos, mas não precisa deixá-los escapar ou perder a paciência. Existe um kit de ferramentas de práticas e técnicas de meditação que podem ajudá-lo a manter a calma e evitar conflitos. Muitos recursos online e aplicativos de meditação oferecem dicas, ferramentas, ensinamentos e práticas guiadas. Aqui estão cinco maneiras de começar.

1. Comece simples com ‘micro-hits’ de meditação

No momento em que algo nos provoca ou nos incomoda, temos uma escolha. Podemos reagir com emoção – que pode se manifestar como raiva, sarcasmo ou apenas uma ligeira irritação em nosso tom – ou podemos aprender a reprimir nossas respostas por meio da prática de meditação. A maneira mais fácil de começar é se concentrar na respiração, diz Michael Irwin, da UCLA.

“Sente-se por um momento e respire fundo”, concentrando-se na inspiração, a respiração entrando em sua boca, nariz e barriga e depois expirando. “Essa é uma oportunidade para você estar presente naquele momento”, diz ele.

Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora, esteja preso no trânsito, em uma fila no supermercado ou se estiver irritado com a conversa ao seu redor. “Todos nós temos que respirar o tempo todo, e apenas estar ciente de nossa respiração é uma âncora perfeita”, diz Irwin.

“Você pode simplesmente parar e aproveitar a oportunidade para fazer essa respiração por um ou dois minutos”, explica Irwin. Ele chama essas pausas curtas de “micro hits” de meditação. Ele aponta para o aplicativo consciente da UCLAque é gratuito, para saber como começar.

2. Levante-se e brilhe. Experimente uma meditação matinal de autobondade

Comece o dia dizendo “eu te amo” para si mesmo. Sim, eu sei que isso soa estranho. A primeira vez que tentei, parecia bobo. Mas um vídeo de psicólogo e especialista em mindfulness Shauna Shapiro me encorajou a continuar tentando. “O que você pratica fica mais forte”, diz Shapiro, que explica como aprendeu a cultivar uma prática de amor próprio.

“Estabeleceu-se um caminho de bondade”, que começa oferecendo a si mesmo um gesto de bondade todas as manhãs. Parece brega, mas Eu amo esse vídeoe é um lembrete de que, se você não consegue sentir amor próprio, pode querer explorar isso.

3. Deixe CHUVA. Uma abordagem em 4 etapas para centrar sua alma

É provável que hoje seja diferente do que você imaginou, de alguma forma, grande ou pequeno. E para alguns de nós, a incerteza – ou mudanças inesperadas – podem alimentar a ansiedade.

Se você está se sentindo preso, pode usar uma prática desenvolvida pelo renomado psicólogo e professor de meditação Tara Brachchamado RAIN, para identificar o que está atrapalhando você e sair dessa situação.

O sigla, CHUVA, percorre, reconhece, permite, investiga e nutre. Em 2020, conversei com ela sobre a ciência por trás da abordagem:

R significa reconhecer, que é sentir o sentimento predominante que você está sentindo no momento.

A – permita, está demorando para dizer, está tudo bem, estou fazendo uma pausa para trabalhar nisso.

Eu — investigo, um momento para fazer a si mesmo algumas perguntas sobre o que você está sentindo. E,

N — nutrir, “tudo se trata de aprender a ser gentil consigo mesmo”, diz Brach. Muitas vezes, requer trabalhar com sentimentos de ansiedade, vergonha ou sentir-se ‘menos do que’.

“Depois de RAIN, podemos sentir uma mudança em como nos sentimos. Sentimos a qualidade da presença que se abriu”, diz ela.

4. Bons sonhos, meditação para promover o sono

Um bom sono é a chave para uma boa saúde em geral e também pode nos ajudar a regular nosso humor e manter um temperamento equilibrado. “Quando as pessoas são privadas de sono, isso realmente leva à desregulação emocional”, diz Irwin da UCLA. Dele pesquisas mostraram que uma prática de conscientização consciente pode ajudar a melhorar o sono entre os idosos que tiveram distúrbios moderados do sono. Há uma variedade de opções, incluindo o varredura corporal para meditação do sono o que pode ajudá-lo a se sentir aterrado e pronto para uma boa noite de sono.

“Descobrimos que até mesmo a prática de meditação por 10 minutos antes de dormir realmente ajuda a melhorar seu sono”, diz Irwin. ” Portanto, sabemos que períodos muito curtos de meditação também podem ter efeitos benéficos.”

5. Esta meditação ajuda a cultivar boas vibrações e memórias

Não seja desligado por o nome woo-wooporque o meditação de bondade amorosa pode ser benéfico mesmo em momentos estressantes ou ansiosos. Começa com você repetindo esta frase: “Que eu seja feliz. Que eu tenha saúde. Que eu seja cheio de bondade e paz”, explica Amanda Lathan, professora de meditação e doutoranda em psicologia e neurociência na St. Andrews University.

A prática segue pedindo que você estenda a compaixão para fora, para pessoas diferentes, incluindo alguém que você ama, um mero conhecido, e também para alguém de quem você pode não gostar ou com quem pode ter problemas. “Poderia você ser feliz e saudável e pode você seja preenchido com bondade amorosa e paz ”, você diz.

Um dos maiores obstáculos à meditação é que é realmente difícil ficar parado, diz Lathan. Portanto, ter essa frase ou mantra para repetir lhe dá algo para pensar e visualizar. “Então, na verdade, mantém você bastante ocupado.”

Lathan é o autor de um novo estudo que acha que praticar esse tipo de meditação diariamente por um mês pode ajudá-lo a recuperar boas lembranças.

Pode ser que a meditação da bondade amorosa possa ajudar a mudar nossas memórias, para ver as coisas sob uma luz mais positiva, diz ela.