Como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudar no controle de peso?
Seus pensamentos e sentimentos podem estar ligados ao seu peso?
Especialistas dizem que sim. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma popular de terapia da fala que se concentra em como seus pensamentos, sentimentos e comportamentos estão conectados. É eficaz para uma ampla gama de problemas. Isso inclui ajudá-lo a alcançar e manter uma peso saudável.
No webinar WebMD “Como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudar no controle de peso,” Rachel Goldman, PhD, explicou a mais de 2.200 participantes como as técnicas de CBT podem ser fundamentais para controlar seu peso.
“Isso também é conhecido como modificações no estilo de vida, intervenções comportamentais ou controle de peso comportamental”, disse Goldman. “Eles fornecem às pessoas um conjunto de habilidades para alcançar um peso mais saudável enquanto aprendem a lidar com as barreiras e possíveis desafios ao longo do caminho.”
Enquetes e perguntas dos espectadores
Em uma pesquisa com espectadores durante o webinar, quase metade dos entrevistados disse que o estresse é o gatilho emocional mais provável para comer demais. Outra pesquisa mostrou que 28% dos telespectadores estão interessados em como a TCC pode ajudar a controlar o estresse e reduzir a alimentação confortável.
Pergunta: Parece que um gatilho emocional para comer demais é:
- Estresse: 47%
- Tédio: 33%
- Solidão: 6%
- Tristeza: 6%
- Outra coisa: 5%
Pergunta: Estou interessado em saber como a TCC pode ajudar alguém:
- Controlar melhor o que comem: 37%
- Gerenciar o estresse para evitar comer por conforto: 28%
- Ficar motivado para se exercitar: 18%
- Melhorar como eles se sentem sobre sua imagem corporal: 13%
- Outra coisa: 2%
Goldman também respondeu às perguntas dos espectadores durante o webinar. Aqueles incluídos:
“Por que as pessoas comem por causa do estresse?”
“Como a TCC pode ser usada para acabar com o hábito de lanchar à meia-noite?”
“Como você pode evitar ou controlar os lanches em ambientes sociais que giram em torno da comida?”
Comer em resposta a uma emoção como o estresse é comum, explicou Goldman. Talvez tenha se tornado um hábito comer demais ou comer de forma não saudável em dias estressantes. Quando comemos certos alimentos, o centro de recompensa do nosso cérebro é ativado e isso nos faz sentir bem – e nos faz querer comer de novo. Se estamos nos sentindo estressados, a satisfação imediata que obtemos com a comida é o que procuramos. Isso pode se tornar um problema se for o seu mecanismo de enfrentamento do estresse.
Quando comemos à meia-noite, podemos pensar que estamos com fome, mas na verdade estamos com sede ou cansados. Primeiro, faça uma pausa antes de fazer um lanche. Pergunte a si mesmo, você está apenas pegando o lanche automaticamente? Se você estiver realmente com fome ou apenas quiser se divertir, coma. Mas primeiro faça uma pausa e identifique o que você está fazendo.
Se você não precisa ou não quer, substitua o comportamento. Tome um copo de água, um chá de ervas, água quente ou simplesmente vá para a cama.
A alimentação social pode ser algo para o qual você deseja se preparar. Não entre em eventos com muita fome. Pode ser útil comer um pouco antes de ir a algum lugar. Mas lembre-se, comer socialmente é bom se você quiser e se sentir no controle.
“Como alguém pode encontrar um terapeuta qualificado no uso da TCC para controle de peso?”
“Como você pode criar responsabilidade durante uma jornada de perda de peso quando não tem acesso a um nutricionista registrado?”
“Como você pode evitar desanimar durante uma jornada de perda de peso?”
Você pode encontrar um terapeuta por meio da Obesity Action Coalition (OAC), botão “terapeuta” da Psychology Today ou com uma simples pesquisa no Google de provedores em sua área, sugeriu Goldman.
Mas se você não tiver acesso a um profissional, poderá usar o automonitoramento para se responsabilizar. A chave, disse Goldman, é ser consistente, paciente e persistente. Seja gentil consigo mesmo.
Você também pode criar uma equipe de pessoas solidárias em sua vida. Encontre um amigo com quem você possa ser parceiro de responsabilidade.
Ela também apontou para aplicativos ou especialistas em mídia social que podem fornecer informações mais baratas do que um nutricionista.
“É possível perder peso após a menopausa?”
“Quais são os desafios de perda de peso associados à pós-menopausa?”
O peso não é apenas sobre calorias que entram, calorias que saem, disse Goldman. Há mais coisas envolvidas nisso, como mudanças hormonais. Durante a menopausa, primeiro é importante estar atenta ao seu sono.
Para entender seu corpo durante a menopausa, ela disse, você pode procurar ajuda de seu médico e fazer o trabalho de laboratório. Isso ajudará você a entender o que está acontecendo com seus hormônios. Regular seus hormônios é importante porque eles desempenham um papel no controle de peso.
Outra dica é pensar no que funcionou para você quando estava na pré-menopausa, disse Goldman. O que você fez de diferente (em termos de alimentação, sono ou outros hábitos) quando se sentiu bem com seu corpo e seu peso?
O que é TCC para controle de peso?
Antes da TCC fazer parte do tratamento para controle de peso, os especialistas se concentravam apenas em como seus comportamentos afetavam seu peso. Mas com o passar do tempo, a TCC tornou-se reconhecida como uma parte eficaz de alguns planos de controle de peso.
Agora, os médicos entendem que seu peso é afetado por muito mais coisas do que apenas seus comportamentos. O tratamento atual da obesidade e do controle do peso é mais complexo. Ele se concentra em muitas áreas, incluindo suas experiências passadas e mudanças no estilo de vida atual.
Como a TCC ajuda no controle de peso?
A maneira como você entende e pensa sobre algo pode afetar como você se sente e se comporta. As técnicas de TCC mudam seus pensamentos e emoções.
Essas ferramentas incluem:
Definição de metas. A TCC se concentra em metas de longo e curto prazo. “Defina seu objetivo de longo prazo e depois pense para trás. Pergunte a si mesmo como você vai chegar lá”, disse Goldman. Crie metas de curto prazo que levem ao seu objetivo principal. Concentre-se em pequenos passos relacionados aos seus comportamentos.
Você criará suas metas com a tática de definição de metas “SMART”. Estes são:
- Específico
- Mensurável
- Atingível/atingível
- Relevante/realista
- Oportuno
Mas é importante evitar detalhes como metas de peso ou as palavras “menos”, “mais” ou “melhor”, disse ela.
Auto-monitoramento. Você pode auto-monitorar quase tudo. Com a TCC, você pode se concentrar em sua comida, emoções, atividade, sono, peso ou sensação de saciedade. Todos esses são pontos de dados que podem ajudá-lo em sua jornada de gerenciamento de peso.
Você pode monitorar os alimentos que ingere por meio de um diário alimentar. Isso pode ajudar a controlar o tipo de comida que você consome, a hora e a quantidade. Você pode fazer isso por meio de um diário criado ou com um aplicativo de telefone como MyFitnessPal, FitDay ou SparkPeople.
Mas não é uma boa ideia para todos. “Os alimentos podem ser prejudiciais para monitorar alguém com histórico de distúrbio alimentar ou alimentação desordenada”, disse Goldman.
Hábitos alimentares conscientes. Isso pode ajudá-lo a ter mais consciência dos alimentos em geral. alimentação consciente não é uma dieta. É uma ferramenta que pode ajudá-lo a aprender seus próprios hábitos em relação à comida. Você pode prestar atenção especial aos momentos em que come por emoção, quando come, à qualidade de suas refeições ou aos sentimentos que tem sobre diferentes alimentos.
A alimentação consciente pode lembrá-lo de saborear momentos e desacelerar durante as refeições.
Reestruturação cognitiva. Nossos pensamentos são poderosos. “Alguns pensamentos são úteis, mas outros não”, disse Goldman. “A chave da reestruturação cognitiva é que identificamos, desafiamos e mudamos ou ajustamos nossos pensamentos inúteis.”
Com o controle de peso, pensamentos inúteis podem impedi-lo. Goldman apontou alguns pensamentos nocivos:
- “Pensar tudo ou nada”, o que torna difícil encontrar um meio termo. Por exemplo, se você não consegue se exercitar por uma hora inteira, pode desistir completamente de um exercício naquele dia.
- “Supergeneralizações”, que incluem derrotar a autofala como “nunca poderei atingir minhas metas de condicionamento físico” ou “nunca vou conseguir perder peso”.
- “Pular para conclusões” pressupõe coisas que podem não ser verdadeiras. Você pode decidir que já está condenado antes mesmo de começar.
- “Declarações de deveria” podem fazer você sentir que “deve” ir à academia por um certo período de tempo todos os dias ou que “deve” ser capaz de perder uma certa quantidade de peso. Mas esses comentários colocam você em uma mentalidade negativa. Concentre-se em pequenos passos que são factíveis em sua vida agora.
Mudanças de comportamento. Como seus pensamentos e emoções moldam seu comportamento, é importante evitar os negativos. Se você puder reprogramar seu pensamento, terá mais sucesso com o controle de peso.
Mas isso pode ser difícil. Talvez você tenha pensamentos negativos e automáticos há anos. Para ajudar a superá-los, Goldman sugere que você:
- Seja compassivo consigo mesmo e valide seus sentimentos. Fique longe da positividade tóxica também. A perda de peso é difícil e não há problema em admitir isso.
- Torne-se mais consciente de seus pensamentos e pratique a atenção plena. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos são úteis, como eles fazem você se sentir e a que propósito eles servem.
- Aceite seus pensamentos como eles são, desafie-os e substitua-os por pensamentos úteis. Lembre-se, nem todos os pensamentos são fatos.
- Fale gentilmente consigo mesmo. Sua conversa interna cria sua realidade. Enquadre suas palavras de forma saudável e realista.
Planejamento futuro para evitar recaídas. Para continuar seu sucesso com o controle de peso, você precisa de um plano. Encontre coisas que o motivem.
Existem dois tipos de motivação: externa (como o comentário gentil de um amigo) e interna (sentir-se bem com a própria saúde).
“Os motivadores externos normalmente levam as pessoas a fazer a primeira mudança”, disse Goldman. “Mas, eventualmente, quando fazemos mudanças de comportamento que nos fazem sentir bem, a maioria das pessoas se torna motivada por sentimentos internos.”
Para planejar com antecedência, esteja pronto para resolver problemas também. Haverá momentos em que o controle de peso será difícil. Espere desafios e enfrente-os com uma mentalidade saudável.
“Todos nós perdemos de vista nossos objetivos”, disse ela. “Quando isso acontece, é importante voltar ao seu ‘porquê’. Por que você quer fazer essas alterações? Por que você vai definir essas metas?”
Seu plano pode nem sempre funcionar perfeitamente porque a vida acontece! Estressores externos, ações de outras pessoas ou reações de seus colegas estão fora de seu controle. Mas você tem controle sobre suas próprias reações, pensamentos e comportamentos.
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