Todo mundo se sente ansioso de vez em quando. A ansiedade ocasional é uma reação normal à incerteza sobre o que vai acontecer a seguir, seja nos próximos minutos, dias ou meses.

Os especialistas em saúde mental definem a ansiedade como a preocupação com uma ameaça que ainda está no seu futuro. Pensar em uma conversa que você teme, por exemplo, pode dar um nó no estômago dias antes de acontecer. Seu coração pode acelerar antes de um exame ou apresentação. Você pode ficar acordado à noite preocupado se vai pegar o COVID-19 no supermercado.

Também é normal querer se livrar o mais rápido possível daquelas sensações desconfortáveis ​​e de dar um nó no estômago. Mas essa abordagem pode deixá-lo mais ansioso, diz David H. Rosmarin, PhD, professor associado de psicologia na Harvard Medical School, em Boston.

“Quando você se preocupa em se livrar de sua ansiedade, está sinalizando ao seu sistema nervoso que tem ainda mais motivos para se preocupar. E isso piora sua ansiedade ”, diz ele.

Lembre-se de que, se sua ansiedade é duradoura e interfere em sua vida diária, você pode ter um transtorno de ansiedade. Nesse caso, você pode precisar de tratamento para superá-lo.

Acalme a ansiedade aceitando-a

Não é o que as pessoas esperam ouvir. Mas uma das maneiras mais eficazes de aliviar a ansiedade ocasional é aceitá-la, diz Rosmarin, que também é fundador do Center for Anxiety na cidade de Nova York.

“Quando deixamos a ansiedade seguir seu curso no momento sem combatê-la, ironicamente, isso a torna menor. Por outro lado, combater a ansiedade é o que normalmente (desencadeia) um ataque de pânico”, diz ele.

“E, se sua única estratégia for se distrair de sua ansiedade ou evitar as coisas que a causam, você sempre terá medo dela. Sempre vai ser o valentão no pátio da escola porque você nunca aprendeu a lidar com isso.”

A Associação de Ansiedade e Depressão da América coloca desta forma: “Os pensamentos aos quais você resiste persistem.”

Em vez disso, tente estas etapas:

Reconheça e entenda sua ansiedade: Diga a si mesmo: “Meu sistema nervoso está em alta velocidade porque estou preocupado com (coisa X)”.

Não se critique por esses sentimentos: Em vez disso, diga: “Esta é uma resposta normal e saudável do meu corpo a essas circunstâncias, que são complicadas, estressantes ou difíceis. Tudo bem se sentir assim.”

Saiba que você pode ter ansiedade e ainda funcionar bem: “Você pode ter um desempenho muito bom com ansiedade, e provavelmente já o fez antes”, diz Rosmarin.

Pense em uma época em que você estava ansioso, mas fez o que precisava fazer de qualquer maneira. Talvez você estivesse ansioso antes de um evento ou reunião. Mas depois, alguém disse que você fez um ótimo trabalho.

Como parar a ansiedade

Quando sua ansiedade parece opressiva, essas técnicas podem lhe proporcionar um alívio rápido e de curto prazo.

Faça uma verificação da realidade: Faça a si mesmo estas perguntas:

• Em uma escala de 1 a 100, qual é a probabilidade de que o que me deixa ansioso aconteça?
• Tenho boas razões para pensar que algo vai dar errado?
• Existe uma chance de eu estar muito preocupado?

Compartilhe sua ansiedade com alguém em quem você confia: Não evite seus pensamentos ansiosos, o que pode piorá-los. Converse sobre eles com um amigo ou membro da família, que pode ajudá-lo a colocá-los em perspectiva.

Lembre-se de que você está seguro: “Quando a ansiedade começa, você pode se sentir assustado ou fora de controle, com sua mente correndo para todas essas catástrofes futuras incertas”, diz a psicóloga clínica Debra Kissen, PhD, diretora executiva da Light On Anxiety CBT Treatment Centers na área de Chicago.

“Pergunte a si mesmo: ‘Existe um perigo real à minha frente ou estou realmente seguro em casa e preocupado com algo que não é uma ameaça para mim agora?’”, diz ela. “Esse pensamento pode ancorar você no momento e reiniciar seu cérebro e corpo para que você se sinta menos ansioso.”

Redirecionar a energia nervosa: A ansiedade pode ser como um motor acelerando, diz a conselheira profissional licenciada Lisa Henderson. “Assuma o controle dessa energia e coloque-a em outro lugar”, diz Henderson, cofundador e diretor executivo da Synchronous Health em Nashville.

“Se você está sentado preocupado, por exemplo, levante-se e caminhe ou ande”, diz ela. “Dedique alguns minutos para limpar alguma coisa. Vá para fora por 5 minutos. Explosões curtas de atividade podem liberar essa energia ansiosa.

Faça uma pausa mental: “Use um aplicativo de imagens guiadas ou simplesmente sonhe acordado por conta própria”, diz Henderson. “Umas breves férias mentais podem quebrar o ciclo de pensamentos ansiosos.”

Para tentar por conta própria, ajuste um cronômetro para alguns minutos, feche os olhos e imagine-se em algum lugar em que se sinta em paz ou feliz.

“Apenas deixar sua mente vagar pode funcionar bem se sua ansiedade vier de se sentir controlado ou gerenciado”, diz Henderson. “Se a sua mente retornar aos seus pensamentos ansiosos, observe – sem julgamento – que isso aconteceu e mentalmente diga à sua ansiedade ‘Estarei com você em um momento.’ Então volte para o seu devaneio.

Você pode preferir um aplicativo que o guie através de seus pensamentos para ajudá-lo a liberar a ansiedade. Encontre aplicativos de relaxamento ou meditação que agradem a você e experimente.

Apenas Respire: Inspire e expire lenta, uniforme e profundamente por várias respirações.

Mude sua posição: “O que quer que você esteja fazendo, faça o oposto”, diz Kissen. “Se você está curvado de preocupação, levante-se e faça uma pose de Mulher Maravilha. Se estiver debaixo de um cobertor, vá lavar o rosto com água fria. Mudar sua experiência sensorial pode ‘mudar o canal’ da ansiedade.”

Preciso de tratamento para ansiedade?

Há muito que você pode fazer sozinho para aliviar a ansiedade, mas às vezes você precisa de ajuda. Psicoterapia e medicação são os dois principais tratamentos para transtornos de ansiedade.

Os sinais de que é hora de falar com um profissional de saúde mental incluem:

• Ansiedade constante ou quase constante
• Ansiedade que atrapalha suas atividades diárias, como trabalho ou vida social
• Ansiedade sobre coisas que na verdade não o ameaçam
• Ataques de pânico

Verifique sua apólice de seguro de saúde para ver quais serviços de saúde mental seu plano cobre. Em seguida, revise uma lista de seus provedores na rede para encontrar um para se conectar.

“Você não quer aumentar sua ansiedade pagando altas taxas do próprio bolso”, diz Kissen.

Seu médico de cuidados primários também pode recomendar um profissional de saúde mental com experiência no tratamento de ansiedade e transtornos de ansiedade.

Rosmarin observa que é importante encontrar um provedor em que você clique e confie. Ele também diz que a terapia não precisa continuar indefinidamente para ser eficaz.

“Um curso de terapia cognitivo-comportamental para ansiedade pode durar de oito a 10 sessões”, diz ele. “Também há dados que sugerem que as pessoas se sentem substancialmente melhores após apenas uma sessão de terapia para transtorno do pânico.”