Dormir mal reduz anos de sua vida, mas exercícios podem salvá-lo
11 de abril de 2023 – Os especialistas recomendam que a maioria dos adultos durma de 7 a 9 horas por noite. Se você está entre cerca de um terço das pessoas que dormem menos (ou mais), o exercício regular pode ajudá-lo a evitar possíveis consequências de longo prazo para a saúde, como doenças cardíacas e morte prematura.
Muitas pesquisas apontam para o sono e a atividade física como fatores cruciais que afetam a expectativa de vida. Regular exercício pode prolongar a vidaenquanto muito pouco ou muito sono pode cortá-lo.
Mas há evidências crescentes de que o exercício pode neutralizar os efeitos negativos do sono ruim. A estudo 2022 descobriu que ser fisicamente ativo por pelo menos 25 minutos por dia pode eliminar o risco de morte precoce associado a dormir demais ou ter problemas para adormecer. E um estudo 2021 descobriram que níveis mais baixos de atividade física podem exacerbar o impacto do sono ruim na morte precoce, doenças cardíacas e câncer.
O último estudo desse tipo, da China, sugere que maiores volumes de exercício podem virtualmente eliminar o risco de morte precoce associado a dormir muito pouco ou muito tempo.
Este estudo é único, dizem os pesquisadores, porque usou acelerômetros (sensores de rastreamento de movimento) para quantificar o sono e a atividade física. Outros estudos pediram aos participantes que relatassem seus próprios dados, abrindo a porta para relatórios falsos e erros.
Cerca de 92.000 participantes no Reino Unido com idades entre 40 e 73 anos usaram os rastreadores de atividade por uma semana para medir o quanto eles se moviam e dormiam. Nos 7 anos seguintes, 3.080 deles morreram, principalmente de doenças cardiovasculares ou câncer.
Como seria de esperar, os participantes com menos probabilidade de morrer também se exercitaram mais e dormiram o tempo “normal” (6 a 8 horas por noite, conforme definido pelo estudo).
Em comparação com esse grupo, aqueles que se exercitaram menos e dormiram menos de 6 horas tiveram 2,5 vezes mais chances de morrer durante esses 7 anos. Pessoas menos ativas que dormiram o recomendado tiveram 79% mais chances de morrer, e o risco foi ligeiramente maior do que para aqueles que dormiram mais de 8 horas por noite.
Mas esses riscos desapareceram para os participantes de sono curto ou longo que registraram pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada a vigorosa. São 30 minutos de exercício 5 dias por semana.
“O exercício combate as desregulações inflamatórias e metabólicas e a atividade anormal do sistema nervoso simpático”, disse o autor do estudo Jihui Zhang, PhD, do Affiliated Brain Hospital de Guangzhou, na China. Esses problemas estão associados a doenças cardiovasculares e outras condições potencialmente fatais.
Dados mais objetivos – com tecnologia
As descobertas de um estudo são tão boas quanto os dados nos quais ele se baseia. É por isso que dados objetivos, não influenciados pela percepção individual, são fundamentais.
“Os questionários de autopreenchimento são propensos a erros de percepção, memória ou viés de resposta”, explica Zhang.
Veja o sono, por exemplo. A pesquisa revela que vários fatores podem afetar a forma como julgamos nosso sono. Quando as pessoas têm que dormir em horários irregulares, muitas vezes subestimam quantas horas dormem, mas superestimam quanto tempo cochilam, descobriu um estudar no Revista de Medicina Clínica do Sono.
outro estudo mostraram que, quando as pessoas estão sob muito estresse, relatam mais problemas de sono do que realmente têm, conforme revelado por um monitor de sono.
Com o exercício, os participantes frequentemente relatar fazer mais exercícios, e fazendo isso em uma intensidade mais alta do que as medições objetivas mostram. Ao mesmo tempo, os auto-relatos normalmente não respondem por grande parte do movimento não planejado e de baixo esforço as pessoas fazem ao longo do dia.
Permanecer Ativo Quando Você Está Cansado
O estudo levanta uma questão prática: se você não dorme o suficiente, como deve encontrar tempo, energia e motivação para se exercitar?
A solução é usar um para consertar o outro.
Exercício e sono têm “uma relação direcional robusta”, disse Zhang. O exercício melhora o sono, enquanto um sono melhor facilita a adesão a um programa de exercícios.
Idealmente, esse programa incluirá uma mistura de exercícios aeróbicos e de resistência, disse Mitch Duncan, PhD, professor de saúde pública da Universidade de Newcastle, na Austrália.
Como Duncan e seus co-autores mostraram em um estudo recente“os maiores benefícios para a saúde ocorrem quando as pessoas fazem uma combinação de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular”, disse Duncan.
“Em termos de benefícios para o sono, não parece haver evidências consistentes que os favoreçam como sendo os mais eficazes”.
O tempo ou intensidade do exercício também não parece importar muito.
“Mas há evidências de que uma duração maior contribui para melhorias maiores no sono”, disse Duncan.
Em outras palavras, exercícios mais longos geralmente são melhores, mas não precisam necessariamente ser superintensos.
A evidência mais forte de todas, no entanto, mostra que exercícios recentes e regulares oferecem os maiores benefícios na hora de dormir.
O treino de hoje vai melhorar o sono desta noite. E quanto melhor você dormir esta noite, maior a probabilidade de seguir o programa.
