Obtenha os benefícios do exercício sem suar a camisa
14 de julho de 2023 – Desde que recebemos recomendações oficiais para exercícios, essas recomendações se concentram no esforço.
Faça pelo menos 150 minutos por semana de atividade física “moderada a vigorosa”, dizem as diretrizes de saúde pública. Isso pode ser qualquer coisa, desde caminhada rápida (moderada) até corridas competitivas de mountain bike (vigorosa).
Mas, por mais amplo que seja esse espectro, ainda deixa muito de fora. Como lavar pratos. Ou trocar uma fralda. Ou observação de pássaros no parque. Ou fazendo uma apresentação em PowerPoint.
Todas essas tarefas são atividades físicas “leves”. Não os consideramos exercícios, e as diretrizes de saúde pública não os consideram.
Mas pelo menos um pesquisador acredita que devemos levá-los mais a sério.
“A atividade física leve parece ser a chave para o sucesso quase universal em relação à saúde”, disse Andrew Agbaje, MDepidemiologista clínico da University of Eastern Finland.
O alto custo de não se mover
Qualquer pai, professor ou cuidador pode lhe dizer que as crianças ficam mais lentas à medida que envelhecem. Uma criança que saltava das paredes aos 11 anos pode se mover muito pouco aos 24. Mas não é necessariamente culpa deles.
“Estamos mais ou menos forçando-os a um comportamento sedentário”, disse Agbaje, apontando para coisas como escola, dever de casa e todas as outras situações que exigem que as crianças fiquem quietas. O tempo livre, por sua vez, envolve cada vez mais as telas, que os mantêm sentados por mais tempo.
“Estamos brincando com uma bomba-relógio”, disse Agbaje.
Em um estudo recente de quase 800 crianças, Agbaje mediu como a atividade das crianças mudou entre as idades de 11 e 24 anos.
O objetivo era ver como essas mudanças afetaram seus proteína C-reativaum marcador-chave de inflamação. Níveis elevados dessa proteína podem ser um sinal de alerta precoce de doença cardiovascular.
Várias descobertas se destacam:
- A atividade moderada a vigorosa das crianças permaneceu inalterada ao longo do tempo. Era cerca de 60 minutos por dia para homens e 45 minutos para mulheres aos 11 e 24 anos.
- A atividade física leve diminuiu cerca de 3,5 horas por dia.
- Comportamentos sedentários – sentado, dormindo ou mal se movendo – aumentaram quase 3 horas por dia.
- A proteína C-reativa aumentou significativamente desde os 15 anos, quando foi medida pela primeira vez, até os 24 anos. Quase dobrou nos homens e triplicou nas mulheres.
Enquanto o sedentarismo estava fortemente ligado ao aumento da proteína C-reativa, a atividade em qualquer intensidade estava associada a menor inflamação.
Mas aqui está uma ruga interessante: quanto mais gordura corporal os participantes tinham, menos eficaz era a atividade física no combate à inflamação. A gordura corporal reduziu o benefício da atividade moderada a vigorosa em cerca de 80%.
Não foi o caso de luz atividade física. A gordura corporal mitigou apenas 30% do benefício.
“A atividade física leve parece um herói desconhecido, o que é surpreendente e novo”, disse Agbaje. “Talvez precisemos nos concentrar nisso nesta geração.”
O Continuum Tempo-Intensidade
Dito isso, há boas razões para as diretrizes de saúde pública se concentrarem em intensidades mais altas.
Tome, por exemplo, um estudo de conscritos militares suecos que se submeteram a uma bateria de testes de condicionamento físico no início dos anos 1970, quando tinham 18 anos. Quatro décadas depois, aqueles que tiveram a maior capacidade de exercício no final da adolescência tinham 19% menos probabilidade de ter níveis subclínicos de placa arterial, ou seja, os níveis de placa em suas artérias não eram detectáveis por exames médicos típicos.
Capacidade de exercício, como você pode imaginar, é a quantidade máxima de esforço contínuo que seus músculos e sistema cardiovascular podem suportar. Maior capacidade é geralmente o resultado de exercícios de maior intensidade.
“A relação entre atividade física e capacidade de exercício é bidirecional e dinâmica”, disse o autor do estudo Melony Fortuin-de Smidt, PhDpesquisador de pós-doutorado na Umea University, na Suécia.
Em outras palavras, o que você pode fazer agora reflete o que você fez no passado, e o que você faz agora afetará o que você pode fazer no futuro – para o bem ou para o mal.
Isso não quer dizer que você não possa obter o mesmo benefício de atividades de menor intensidade. Mas há um problema: “Você precisará fazer mais”, disse Fortuin-de Smidt.
Noutro estudo recenteFortuin-de Smidt e seus co-autores calcularam que você precisaria de 60 minutos de caminhada em um ritmo “normal” para obter a mesma redução no risco de doença cardiovascular que obteria com 40 minutos de caminhada rápida.
Mas esses números “devem ser interpretados com cautela”, uma vez que incluem dados auto-relatados, disse ela.
A estudo de 2019 que usaram dados de rastreadores de atividade chegaram a estimativas totalmente diferentes: para obter proteção máxima contra o risco de morte prematura, você precisaria de 24 minutos por dia de atividade moderada a vigorosa ou mais de 6 horas de atividade leve – “ 15 vezes mais para colher os mesmos benefícios de mortalidade”, disse Fortuin-de Smidt.
Notavelmente, esse estudo inclui uma categoria intermediária que os autores chamam de atividade física leve “alta”. Isso pode incluir ioga ou calistenia de baixa intensidade, cozinhar ou limpar e fazer compras ou jardinagem. Para essas atividades, você precisaria de apenas 75 minutos por dia para obter os mesmos benefícios de saúde de 24 minutos de atividade moderada a vigorosa.
Vale ressaltar que qualquer uma dessas atividades também pode ser leve regular ou mesmo moderada a vigorosa, dependendo da rapidez ou da lentidão com que você as executa. A intensidade não tem a ver com o tipo de atividade – tem a ver com o esforço que você coloca para realizá-la.
Quando a luz dá certo
A mensagem aqui não é categorizar obsessivamente cada movimento em vigoroso, moderado, leve “alto” ou leve regular. A maioria de nossas atividades provavelmente inclui alguma combinação.
O objetivo é dar mais passos.
“Cada movimento e cada passo contam para melhorar a saúde”, disse Fortuin-de Smidt.
Agbaje compara o exercício à medicina. Cada um de nós precisa ajustar a dose de exercício para atender às nossas necessidades, objetivos e habilidades.
Um treino duro para um adulto médio pode se qualificar como um aquecimento para um atleta bem treinado, enquanto o aquecimento do atleta pode ser perigoso para alguém que não está preparado para isso.
Isso, disse Agbaje, é o melhor argumento para se mover mais sempre que possível, mesmo que não pareça um exercício.
“Para todos, a atividade física leve é segura”, disse ele. “Apenas vá dar uma volta.”
