Quantos anos é velho demais para começar o treinamento de força?
14 de abril de 2023 – O envelhecimento é uma das maiores ameaças à sua liberdade e independência que você já conheceu, apenas por causa do que isso faz com seus músculos.
Os hormônios do corpo responsáveis pela manutenção da massa muscular diminuem com a idade. E, como os adultos mais velhos tendem a ser menos ativos e comer menos proteína, o que é importante para manter os músculos fortes, enfrentamos mais desafios à medida que envelhecemos, disse Brandon Grubbs, PhD, professor assistente de ciência do exercício e co-líder do Consórcio de Envelhecimento Positivo da Middle Tennessee State University.
Não apenas isso, mas as “células satélites” responsáveis pelo reparo muscular tornam-se menos responsivas, disse Grubbs, e as fibras musculares retêm menos delas. Portanto, o crescimento muscular também fica mais difícil.
Felizmente, existe um remédio poderoso: levantar pesos.
O treinamento de força ajuda a interromper a perda da função muscular que acompanha o envelhecimento, disse Grubbs. “Ele estimula o crescimento muscular e melhora a qualidade do tecido muscular, o que significa que você pode gerar mais força com uma determinada quantidade de músculo.”
Pesquisas mostram que começamos a perder músculos por volta dos 35 anos, e o processo aumenta depois dos 60. Enquanto muitos de nós sonhamos com planos divertidos para a aposentadoria, também estamos perdendo até 3% de nossos músculos por ano.
Mas a perda de músculos devido ao envelhecimento, conhecida como sarcopenia, afeta mais do que o seu reflexo no espelho. Isso pode influenciar muito sua saúde e bem-estar.
A sarcopenia tem sido associada ao diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade. Pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames e tirar anos de sua vida. Também põe em risco sua liberdade de viver por conta própria, sem falar em viajar, passar tempo com os netos ou fazer muitas das coisas que tornam a vida adulta alegre e gratificante.
“A fragilidade física” – isto é, fraqueza, lentidão, perda de peso não intencional e fadiga – “está entrelaçada com a sarcopenia”, disse Grubbs. Se o seu corpo começar a definhar, o mesmo acontecerá com sua capacidade de realizar sua vida diária e fazer coisas que você gosta.
O treinamento de força aumenta a força do tecido conjuntivo e a densidade mineral óssea. “Ele pode estender a capacidade de uma pessoa continuar vivendo de forma independente e reduzir o risco de quedas e fraturas. Também é bom para o bem-estar psicológico”, disse ele.
Ainda, apenas 9% das pessoas com mais de 75 anos realizam treinamento de força regularmente – ou seja, pelo menos duas vezes por semana. Não é difícil perceber porquê.
O treinamento de força pode ser intimidador para qualquer um, especialmente se você tem mais de 60 anos e nunca segurou um haltere em sua vida. Problemas de saúde, dor, fadiga, medo de lesões – tudo isso pode manter os idosos fora da sala de musculação. Outras barreiras incluem a falta de apoio social e instalações para exercícios.
Mas eis o seguinte: ser velho por si só não é um fator limitante – portanto, não é desculpa para evitar exercícios.
Tanto a National Strength and Conditioning Association (NSCA) quanto o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam o treinamento de força para adultos mais velhos, observando que os programas podem ser adaptados para pessoas com fragilidade ou condições crônicas.
Isso não é notícia. O original do ACSM Posicionamento sobre Exercício e Atividade Física para Idosos colocou claramente: “Em geral, fragilidade ou idade extrema não é uma contra-indicação para o exercício, embora as modalidades específicas possam ser alteradas para acomodar deficiências individuais”.
A presença de doenças comumente ligadas a populações idosas – variando de artrite, doenças cardiovasculares e diabetes a demência, osteoporose e derrame – “não é por si só uma contra-indicação ao exercício” também, mesmo que todos estejam presentes em uma única pessoa.
“Para muitas dessas condições”, dizem as diretrizes, “o exercício oferecerá benefícios que não podem ser alcançados apenas com medicamentos”. E apesar do medo comum de dor ou lesão: “O sedentarismo parece uma condição muito mais perigosa do que a atividade física nos idosos”.
um 2022 estudar descobriram que homens mais velhos saudáveis que levantaram pesos fortaleceram as conexões entre seus nervos e músculos, ajudando-os a manter a função física. A idade média dos participantes era de 72 anos, mas eles eram apenas crianças em comparação com os participantes de um marco de 1990 julgamento que analisou pessoas frágeis e institucionalizadas de até 96 anos.
O estudo foi pequeno – com apenas 10 pessoas – mas significativo por causa de sua idade (86 a 96) e os resultados notáveis: após 8 semanas de treinamento de resistência, eles melhoraram sua força em 174%, adicionando 9% a mais de músculo em seu meio. coxas. Estes eram residentes de uma instituição de cuidados de longo prazo; eles não estavam gravemente doentes, mas também não eram especialmente saudáveis.
“Esse estudo demonstrou que mesmo os mais velhos podem melhorar a força e a massa muscular”, disse Grubbs. “Não tenho conhecimento de uma época em que não se possa melhorar esses resultados.
“Existem fisiculturistas que ainda competem aos 70 anos”, disse Grubbs. “Os adultos mais velhos não ganham músculos e força tão bem quanto os mais jovens – a resposta ao treinamento pode ser mais lenta – mas melhorias significativas na força e nos músculos podem ser alcançadas com o programa certo.”
Qual é o programa de força ‘certo’ para adultos mais velhos?
O American College of Sports Medicine recomenda que pessoas com 65 anos ou mais treinem de duas a quatro vezes por semana em sessões com duração de 30 a 60 minutos. Grubbs disse que apenas um treino por semana é suficiente para começar; um 2019 estudar em pessoas com mais de 75 anos sugere que apenas uma hora de treinamento de força por semana pode melhorar a velocidade de caminhada, a força das pernas e a capacidade de se levantar de uma cadeira.
As recomendações são realizar de uma a três séries de oito a 15 repetições por exercício, chegando a 80% de seu “máximo de uma repetição” ou uma repetição máxima (a maior quantidade de peso que você pode levantar uma vez). Um máximo de uma repetição é difícil e potencialmente perigoso de testar, então não há problema em estimá-lo de forma conservadora. (Realmente, você só quer um peso que possa levantar de 8 a 15 vezes que seja desafiador o suficiente, mas não tão pesado que sacrifique a forma adequada.)
Faça exercícios multiarticulares, disse Grubbs – movimentos de força tradicionais como agachamento, desenvolvimento sobre a cabeça, desenvolvimento no peito, remada sentada e puxada lateral. Estes preparam você melhor para as atividades da vida diária do que os exercícios de isolamento (aqueles que visam um músculo específico) ou os movimentos da máquina – embora as máquinas possam ser melhores para pessoas com problemas de equilíbrio ou outras dificuldades que dificultam os exercícios multiarticulares e de peso livre pendência.
Lembre-se de que qualquer movimento pode ser facilitado para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Você pode não precisar cair em um agachamento profundo se um quarto de agachamento (agachar apenas um quarto do caminho) parecer desafiador o suficiente.
O descanso entre as séries pode ser de 2 a 3 minutos.
Concentre-se no treinamento de força
Curiosamente, embora o treinamento de resistência tradicional desenvolva músculos e força, Grubbs sugeriu que os adultos mais velhos se concentrem mais no poder – a habilidade de aplicar força rapidamente. “A potência está mais relacionada à capacidade dos idosos de realizar atividades da vida diária”, disse ele, incluindo a velocidade da caminhada e a passagem da posição sentada para a de pé.
Na verdade, um revisão de 2022 mostraram que o treinamento de força pode ser melhor do que o treinamento de força tradicional para melhorar o “desempenho funcional” de adultos mais velhos. Isso significa que você terá mais facilidade em subir escadas, sair de um carro e se levantar de uma cadeira ou do banheiro.
A boa notícia é que o treinamento de força não é mais complicado do que o trabalho de força e, na verdade, parece menos desafiador. Com potência, velocidade de movimento é o foco, então você escolhe um peso leve – cerca de 40%-60% de sua repetição máxima, ou realmente qualquer carga que você possa mover rapidamente – e levante-o o mais rápido que puder (mas com segurança , e com controle). Reserve um ou dois segundos para abaixar o peso e reiniciar. Repita por três a seis repetições ou até sentir que sua forma pode estar comprometida ou que você perdeu uma velocidade significativa. Faça uma a três séries.
Que tipo de movimentos são movimentos de “poder”? Você pode fazer os mesmos que usa para força, só que mais rápido. Se você deseja obter o máximo de seus resultados, Grubbs disse que pode alternar seus treinos, mantendo os mesmos movimentos, mas alterando a velocidade com que os executa e o nível de peso que usa para construir músculos, força e potência. Por exemplo, você pode treinar com pesos mais pesados um dia para se concentrar mais na força e, em seguida, usar pesos mais leves com velocidades de repetição mais rápidas em seu próximo treino para promover o poder. Continue indo e voltando de lá.
De acordo com Laura Grissom, coordenadora do programa de educação em saúde e bem-estar do St. Clair Senior Center em Murfreesboro, TN, um exercício que todos os adultos mais velhos devem praticar é o “sentar para ficar em pé”, que é exatamente o que parece.
“Sente-se na ponta de uma cadeira, com os pés no chão e cruze os braços sobre o peito”, disse ela. “Incline-se para trás até que suas costas toquem o encosto da cadeira, contraia o abdômen e, em seguida, avance e levante-se.” Isso é um representante. Acalme-se no início, com três séries de 10, e depois trabalhe para fazê-lo mais rápido, como treinamento de força.
Como começar
Se você é novo no exercício, considere trabalhar com um fisioterapeuta, que pode ajudá-lo a criar um plano personalizado, educá-lo sobre a forma adequada e aconselhar o quanto você deve trabalhar. Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico também. Medicare pode cobrir fisioterapia com indicação de um médico.
Um personal trainer pode ser ótimo se você tiver o orçamento. (Alguns são especialmente certificados para treinar adultos mais velhos, como aqueles com o Especialização em Fitness Sênior da National Academy of Sports Medicine.) Mas, se não, procure aulas de ginástica em grupo, como o tipo que Grissom oferece. Seu centro sênior local pode oferecê-los, disse ela.
Você também pode procurar um tênis prateado aula perto de você. Projetado apenas para adultos com mais de 65 anos, os programas de condicionamento físico SilverSneakers estão disponíveis em milhares de academias e centros comunitários em todo o país (e virtualmente pelo Zoom), e o custo é coberto por muitos planos do Medicare.
Trabalhar em grupo pode ser uma das melhores maneiras de garantir que você continue se exercitando. A estudar em Psicologia da saúde descobriram que adultos de 65 anos ou mais que se exercitavam juntos em um programa projetado para promover um senso de conexão social eram mais capazes de manter seus treinos.
“As pessoas não vêm para nossas aulas de idosos apenas para se exercitar”, disse Grissom. “É um evento social.”
Os aposentados geralmente têm mais tempo disponível e não ficam tanto perto de outras pessoas. “Mas quando eles vêm para a aula, eles fazem amigos e assumem responsabilidades. Se alguém não comparecer à aula algumas vezes, outra pessoa da turma vai ligar para ele e perguntar se está tudo bem. Assim que entram na camaradagem das aulas, a maioria das pessoas volta novamente”, disse Grissom.
Ver os benefícios também pode ajudar a mantê-lo motivado.
“Muitas pessoas me disseram ao longo dos anos que conseguiram parar de tomar remédios porque vieram às minhas aulas”, disse Grissom. “Eles dirão: ‘Meu açúcar no sangue e meu colesterol caíram. (…) A dor em meu ombro passou. …’ Se você tem um problema de saúde, a melhor coisa que pode fazer é se exercitar.”
Não importa quantos anos você tem.
