Repensando a meta de 10.000 passos por dia
21 de abril de 2023 – Brian Smith sempre foi um cara ativo. O editor de 32 anos de Santa Fe, NM , gosta de caminhadas, mountain bike, esqui – qualquer coisa ao ar livre, e você provavelmente pode contar com ele. Mas quando sua filha nasceu cerca de 6 meses atrás, o tempo para todas essas atividades encolheu, e Smith se viu com o tipo de exercício mais fácil e conveniente disponível para ele: caminhar.
O que Smith achou interessante é que ele se sente quase tão em forma e saudável como um caminhante quanto em suas outras atividades. E como ele usa um smartwatch, ele está ciente de sua contagem de passos, que normalmente gira em torno de 8.500 por dia. Acontece que esse número provavelmente é adequado para diminuir as taxas de morte por todas as causas.
Isso vai contra o que o mundo – e até mesmo o CDC – há muito considera o “número mágico” para passos diários: 10.000. Os rastreadores de fitness adotaram esse número e os usuários trabalharam duro para alcançá-lo. Acontece que essa meta de 10.000 passos é bastante arbitrária e, na verdade, remonta a um dos primeiros pedômetros já feitos, que vem do Japão. Traduzido, o nome desse pedômetro era “10.000 passos”. Um estudo recente sugere que o objetivo real pode ser menor – idealmente em algum lugar na faixa de 8.000 passos, feito algumas vezes por semana. Smith pode estar em algo.
O estudo, que apareceu em Rede JAMA aberta, coletou dados de mais de 3.100 pessoas durante uma semana de atividade em 2005 e 2006 e, em seguida, acompanhou seus dados de mortalidade em 2019. Os resultados rejeitam a ideia de que 10.000 passos diários são necessários para diminuir as mortes causadas por problemas no coração e nos vasos sanguíneos e mortes por outras causas. Em vez disso, os autores descobriram que as pessoas no estudo que caminharam pelo menos 8.000 passos 1 a 2 dias por semana tinham menos probabilidade de morrer em 10 anos. Depois desse marcador, os benefícios atingiram um platô.
“A caminhada regular de qualquer distância tem múltiplos benefícios para a saúde”, disse Karla Robinson, MD, editora médica da GoodRx. Um relatório em JAMA Medicina Interna descobriram que caminhar um mínimo de 4.400 passos por dia para adultos mais velhos traz benefícios significativos à saúde quando comparados àqueles que caminham menos de 4.400 passos por dia. Os benefícios para a saúde aumentam com o número de passos que você dá até atingir cerca de 7.500 passos por dia, disse ela.
O que fazer com os dados
Todos esses dados podem ser confusos, especialmente se você for alguém que almeja a meta de 10.000 passos. Não há necessidade de recuar nesse número se for algo de que você goste e possa se encaixar. Mas a conclusão das pesquisas mais recentes é uma boa notícia para aqueles que podem achar desafiadores os passos maiores.
“Qualquer quantidade de caminhada é benéfica, e se você estiver dando uma média de 10.000 passos ou mais por dia, não sinta a necessidade de reduzir esse número”, disse Robinson. “Se você está procurando uma meta de passos para maximizar os benefícios à saúde, algo em torno de 8.000 passos é uma ótima referência.”
Renee Deehan, PhD, vice-presidente de ciência e inteligência artificial da InsideTracker, uma plataforma de bem-estar personalizada, concorda com esse conselho. A empresa recentemente fez sua própria análise de 22 artigos publicados avaliando o impacto da contagem de passos na mortalidade e/ou síndrome metabólica/diabetes tipo 2. Eles descobriram que a maioria dos estudos relatou um efeito dose-dependente em relação à redução de mortes por todas as causas.
“Ou seja, quanto mais passos por dia você der, menor será o risco”, disse Deehan. “A maioria dos estudos indicou um platô, no entanto, onde as reduções se estabilizaram.”
Do ponto de vista do InsideTracker, “o ideal seria continuar a disparar 10.000 passos por dia, mas se você conseguir chegar a 7.000, esse é um grande objetivo”, disse ela. “A peça-chave é tornar o movimento um hábito e uma parte regular do dia.”
Isso pode parecer como dar passos furtivos ao longo do dia – para algumas pessoas, pode ser difícil encontrar 30 a 60 minutos dedicados para o exercício todos os dias. “Suba as escadas ou saia de uma reunião 5 minutos antes algumas vezes ao dia para passear pela cozinha ou pelo quarteirão”, sugeriu Deehan. “Isso se soma ao longo das semanas, meses e anos.”
Se você está se perguntando o quão vigorosa sua caminhada precisa ser, Robinson disse que um ritmo de cerca de 3 a 4 milhas por hora trará os maiores benefícios à saúde, mas mesmo um passeio vagaroso fará o truque. “Caminhar não vai deixar sua frequência cardíaca particularmente alta”, disse ela. “No entanto, é uma ótima maneira de queimar calorias e também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, melhorar o açúcar no sangue e promover a saúde do coração.”
As “receitas” de caminhada também variam de acordo com a idade e a saúde geral. O Rede JAMA aberta A análise, por exemplo, descobriu que, para pessoas com mais de 60 anos, os benefícios à saúde atingem um patamar de 6.000 passos por dia, em comparação com os aproximadamente 8.000 passos para os mais jovens.
Robinson tem como objetivo especializar suas recomendações para seus pacientes. “Para algumas pessoas, mesmo almejar 4.400 passos por dia é uma meta elevada”, disse ela. “Como provedor, é importante conhecer as pessoas onde elas estão e personalizar seu plano de condicionamento físico de acordo com seu histórico de saúde e necessidades individuais.”
No final das contas, o que conta é a consistência, seja lá o que isso pareça para você em um determinado estágio da vida. Embora Smith certamente tenha perdido todo o tempo que costumava ter para recreação ao ar livre, ele se sente confiante de que voltará rapidamente, graças à sua rotina de caminhada. . “Fiquei surpreso ao ver que meu condicionamento físico básico é tão bom simplesmente caminhando”, disse ele. “No passado, quando eu tinha períodos menos ativos em minha vida, voltar ao meu nível de atividade normal era um pouco difícil. Não sinto que esse será o caso depois de uma caminhada consistente.”
